10 راه برای خلاص شدن سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
به گزارش عینک آفتابی، بسیاری از زنان، مبتلا به این سندروم هستند، اما خودشان از آن بی خبرند. این سندروم در بعضی موارد، خفیف است و مشکل جدی ایجاد نمی کند، درحالی که در موارد شدید می تواند زندگی روزمره یک زن و حتی اطرافیان او را به یک کابوس تبدیل کند.
امان از سندرم پیش از قاعدگی!اگرچه همه زنان دچار سندروم پیش از قاعدگی، درد شکم، نفخ و تحریک پذیری کلی در زمان نزدیک پریود، نمی شوند، اما حدود 85٪ از خانم ها، هر ماه حداقل یکی از این علائم را دارند.
درحالی که هیچ علاج قطعی برای PMS وجود ندارد، اما برای یاری به کاهش ناراحتی می توان از برخی درمان ها و تغییرات سبک زندگی استفاده کرد. در مطالب زیر به چگونگی انجام این کار می پردازیم.
1. رژیم غذایی تان را اصلاح کنیدیک رژیم غذایی پرنمک می تواند باعث نفخ گردد، کافئین می تواند تحریک پذیری یا اضطراب را تشدید کند، الکل ممکن است افسردگی را بدتر کند و قند بیش ازحد می تواند باعث نوسان قند خون و تغییر خلق وخوی شما گردد.
سعی کنید یک هفته قبل از آغاز قاعدگی تان، میوه، سبزی و غلات کامل بیشتری بخورید.
فقط چیزی که می خورید، مهم نیست؛ بلکه نحوه غذا خوردن تان نیز اهمیت دارد. جوآن پیستلی، دانشیار بالینی زنان و زایمان در دانشگاه دوک، می گوید که سعی کنید برای جلوگیری از نوسان قند خون تان، در فواصل زمانی منظم غذا بخورید. او می گوید: ارزش این را دارد که قبل از رفتن به سراغ درمان های پزشکی، عادات رژیم غذایی تان را تغییر بدهید، چون احتمال عوارض جانبی آن کمتر است.
2. بیشتر ورزش کنیددکتر پیستلی معتقد است که ورزش می تواند با علائم جسمی و روحی PMS مبارزه کند. او می گوید: با آنکه زنان می گویند انرژی ندارند، اما ورزش کردن در این زمان، مهم تر از همواره است.
یک روال ورزشی انتخاب کنید که ضربان قلب شما را بالا ببرد و درعین حال از آن لذت ببرید. برای سندرم پیش از قاعدگی، مرکز ملی اطلاعات سلامت زنان، 2.5 ساعت فعالیت بدنی نسبتا شدید، 1 ساعت و 15 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از هر دو را به علاوه 2 جلسه تقویت عضله در هفته توصیه می نماید.
3. ویتامین ها را امتحان کنیدپترا کِیسی، پزشک و دانشیار زنان و زایمان در مایوکلینیک می گوید: ممکن است ویتامین ها برای سندروم پیش از قاعدگی، مفید باشند (بخصوص B6 و E).
شواهد چندان محکمی برای اثبات مؤثربودن این مکمل ها وجود ندارد، اما ارزش امتحان کردن را دارند. در ادامه چند دُز روزانه پیشنهاد شده از مایوکیلینیک بیان می گردد:
-کلسیم: 1200 میلی گرم؛
-منیزیم: 400 میلی گرم؛
-ویتامین ب6: 50 تا 100 میلی گرم؛
-ویتامین ای: 400 واحد بین المللی (IU).
4. داروهای گیاهی را امتحان کنیدداروهای گیاهی به اندازه داروهای نسخه ای، تحت مطالعه و نظارت قرار نمی گیرند، اما برخی از آنها ممکن است در کاهش علائم PMS مانند شکم درد و نوسانات خُلقی مؤثر باشند.
می توانید اینها را امتحان کنید: کوهوش سیاه، پنج انگشت، روغن گل مغربی، زنجبیل، برگ تمشک، قاصدک یا کرم های پروژسترون طبیعی. ممکن است پزشک زنان شما از جدیدترین تحقیقات در خصوص مکمل ها آگاه باشد. از او بپرسید به شما کدام داروی گیاهی را در چه زمانی توصیه می نماید.
5. روی استرس تان تمرکز کنیددر وهله اول، مهم است که استراحت و خواب کافی داشته باشید. محرومیت از خواب می تواند باعث تشدید علائم PMS گردد، بنابراین سعی کنید اندازه خواب مورد احتیاج بدن تان را تأمین کنید.
سپس آگاهانه کوشش کنید که اندازه استرس تان را کاهش دهید. شما می توانید تنفس عمیق، ماساژ، مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید. همه اینها بدن و فکر تان را آرام می نمایند.
اما اگر می دانید با کارهای دیگری مانند بیرون رفتن با دوستان یا نوشتن در دفتر خاطرات، استرس تان کم می گردد، از مدیتیشن صرف نظر کنید و آن فعالیت ها را ادامه دهید.
6. مُسکن مصرف کنیدبرای زنانی که دردهای مرتبط با PMS مانند شکم درد، حساسیت سینه به لمس، پشت درد یا سردرد دارند، مُسکن های ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) می توانند مفید باشند. اینها عبارتند از ایبوپروفن (ادویل و داروهای مشابه) و ناپروکسن (آلِو).
شما می توانید داروهای بدون نسخه ای را امتحان کنید که مخصوص PMS هستند، مانند پامپرین و میدول. اینها اغلب به همراه نوعی مُسکن حاوی کافئین مصرف می شوند.
7. از قرص های ضدبارداری استفاده کنیداگر درحال حاضر از روش پیشگیری از بارداری تان راضی نیستید، می توانید قرص های ضدبارداری با دُز پایین (LD) را امتحان کنید. آنها علائم PMS را کاهش می دهند.
دکتر پیستلی می گوید: این داروها، هورمون ها را در طول چرخه قاعدگی یک زن متعادل می نمایند.
برخی از زنان به جای استفاده از این قرص ها در دوره معمول، برای جلوگیری از پریودشدن، آنها را بدون وقفه مصرف می نمایند. این کار نیز می تواند علائم PMS را کاهش دهد، اما ممکن است به لکه بینی منجر گردد.
8. از پزشک تان درخصوص داروهای ضدافسردگی سؤال کنیدداروهای ضدافسردگی، اولین گزینه برای حل مسائل خُلقی مرتبط با PMS نیستند، اما اگر علائم شما شدید هستند و بر زندگی روزمره تان تأثیر می گذارند (البته اگر هیچ چیز دیگری به شما یاری نمی نماید)، می تواند یکی از گزینه ها باشند.
دکتر پیستلی می گوید: اغلب، مهارنماینده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند Zoloft و پروزاک تجویز می شوند. آنها می توانند فقط برای 1 یا 2 هفته قبل از قاعدگی یا در تمام اوقات مصرف شوند.
PMS می تواند افسردگی درونی را نیز تشدید کند. دکتر پیستلی می گوید: برخی از زنان ممکن است فکر نمایند افسردگی، دوره ای است و به اشتباه، آن را به PMS نسبت دهند، اما تازمانی که افسردگی شان را پیگیری ننمایند، متوجه نمی شوند که افسردگی واقعا از دوره های قاعدگی شان پیروی نمی نماید. درمان افسردگی درونی، می تواند به کاهش علائم PMS یاری کند.
9. از دیورتیک ها استفاده کنیدبسیاری از زنان، ورم دست ، پا، صورت یا نفخ شکم ناشی از PMS را تجربه می نمایند. یک راه برای مقابله با این مسئله - اگر ورزش و کاهش مصرف نمک، مؤثر نبود - استفاده از یک دیورتیک (ادرارآور) است.
این داروهای نسخه ای، با افزایش حجم ادرار به بدن یاری می نمایند از شر آب اضافی خلاص گردد.
یکی از دیورتیک های متداولی که تجویز می گردد، اسپیرونولاکتون (آلداکتون) است. اما دیورتیک ها برای همه مناسب نیستند. آنها می توانند بی اختیاری ادرار و یبوست را تشدید نمایند، فشار خون را پایین بیاورند، سطوح پتاسیم را افزایش دهند و با سایر داروها تداخل پیدا نمایند.
10. علائم تان را در یک جدول وارد کنیدکِیسی می گوید: PMS یک سندروم طبیعی است اما شما اول باید علائم تان را برای چند ماه در یک جدول وارد کنید تا مطمئن شوید مربوط به PMS هستند، نه بیماری دیگری مانند افسردگی. زنان بسیاری از PMS ناتوان نماینده رنج می برند که شامل علائم جسمی و روحی است. این علائم، متنوع هستند؛ بنابراین درمان های مختلفی دارند. درنتیجه، شاید لازم باشد درمان های مختلف را امتحان کنید.
دکتر کِیسی به خانم ها توصیه می نماید دلسرد نشوند یا از اولین درمانی که امتحان می نمایند، انتظار معجزه نداشته باشند.
منبع: سایت چطور
منبع: راسخون