3 برنامه ورزشی برای ماهیچه های پشت و زیر بغل؛ سریع ترین راه تقویت بالاتنه - عینک آفتابی

به گزارش عینک آفتابی، ماهیچه های پشت و زیر بغل ممکن است به چشم نیایند و خیلی از ورزشکاران هم توجه کمی به آن ها داشته باشند. خیلی ها بیشتر وقت و تمرکز خود را روی ماهیچه های سینه و بازوها می گذارند و اهمیت ماهیچه های پشت و زیر بغل را نادیده می گیرند. ولی این ماهیچه ها دارای نیرو و توان بالایی هستند و می توانند قدرت بدنی را افزایش دهند. اگرچه سینه و بازوها بیشتر دیده می شوند و ظاهر شما را زیباتر می نمایند، ولی ماهیچه های پشت و زیر بغل هم مهم هستند و نباید تقویت آن ها را از یاد ببرید!

این ماهیچه ها نقش مهمی در حرکت بدن و کارکرد ورزشی شما ایفا می نمایند. جدا از این، توان و استقامت بدن و قدرت بدنی را هم افزایش داده و ظاهر ورزیده و سرسختی به شما می دهند. بنابراین، باید یک برنامه ورزشی متعادل داشته باشید که شامل تمرین های مناسب برای تقویت ماهیچه های پشت و زیر بغل می گردد.

در این نوشته می خواهیم نگاهی به این تمرین ها بیندازیم. ابتدا درباره چگونگی تقویت ماهیچه های پشت و زیر بغل سخن می گوییم، سپس 3 برنامه ورزشی را آنالیز می کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

چگونه باید ماهیچه های پشت و زیر بغل را تقویت کنیم؟

تقویت و رشد دادن ماهیچه های پشت و زیر بغل به کوشش زیاد و برنامه ای منظم احتیاج دارد. شما در هفته باید تمرین های ورزشی را به طور منظم انجام دهید، کم وبیش 2 بار، و حجم تمرینی، ست، تکرار، وزنه مناسب و فرم صحیح و اجرای درست تمرین ها را هم به کار بگیرید.

خوبی تمرین های ماهیچه های پشت و زیر بغل این است که ثبات بیشتری دارند و این ماهیچه ها هم می توانند وزنه های سنگینی را بلند نمایند؛ بنابراین در مقایسه با تمرین های سینه و بازو می توانید حجم تمرینی بیشتری داشته باشید و بعلاوه خطر آسیب دیدگی را هم کاهش دهید. حجم تمرینی به شمار ست ها، تکرارها و وزنه ای که بلند می کنید اشاره دارد.

البته این علت نمی گردد وزنه های بسیار سنگینی را بلند کنید که منجر می شوند فرم مناسب بدن را از دست بدهید. نکته اصلی این است که روی اجرای درست تمرین ها تمرکز کنید و جلوی آسیب دیدگی را بگیرید. اگر وزنه شما بسیار سنگین بوده و بدنتان حرکت نامناسبی داشته باشد، بدون شک به کمر، زانوها و دیگر مفاصل آسیب خواهید رساند.

شما با اجرای صحیح حرکات، طی کردن کامل دامنه حرکتی، به کارگیری ست ها و تکرارهای معقول (معمولا 3 یا 4 ست با کم وبیش 10 تا 12 تکرار) و استفاده از وزنه های مناسب می توانید به خوبی ماهیچه های پشت و زیر بغل را تقویت کنید، آن ها را رشد دهید و کمتر در معرض آسیب تماشا قرار بگیرید.

چگونه یک برنامه تمرینی برای ماهیچه های پشت و زیر بغل آماده کنیم؟

این موضوع می تواند برای هر فرد متفاوت باشد. ورزشکاران به طور معمول 5 حرکت برای ماهیچه های پشت و زیر بغل در نظر می گیرند که شامل تمرین هایی با سیم کش و هالتر یا دمبل می شوند. زیر بغل سیم کش، زیر بغل قایقی، زیر بغل خم و فیله کمر از محبوب ترین تمرین ها به شمار می فرایند.

نکته ای که باید بدانید این است که تمرکز اصلی خود را روی ماهیچه ها بگذارید و ببینید هنگام اجرای هر تمرین چه حسی دارند. شما باید فشار را روی آن ها احساس نموده و تا جای ممکن منقبض شان کنید؛ فرقی ندارد با چه سبک تمرین هایی این کار را انجام می دهید، در هر صورت باید بیشتر از این دست تمرین ها بهره ببرید؛ حالا می خواهد سیم کش باشد، قایقی، هالتر یا هر چیز دیگری.

یک پیشنهادی که کارشناسان دارند، نحوه چیدن ترتیب تمرین ها است. برای نمونه، شاید اجرای زیر بغل سیم کش از جلو در ابتدای جلسه ورزشی بهتر باشد، زیرا شانه ها را به خوبی گرم و بدن را برای تمرین های دیگر آماده می نماید. بعلاوه بهتر است تمرین های مناسب کمر، مانند فیله کمر را در انتها جلسه اجرا کنید. ماهیچه های کمر در بیشتر تمرین ها نقش دارند. اگر شما این تمرین ها را انجام دهید و ماهیچه های کمر را خسته کنید، به احتمال زیاد انرژی کافی برای اجرای تمرین هایی مانند ددلیفت و زیر بغل خم نخواهید داشت.

جدا از این، ددلیفت و زیر بغل خم به ثبات و توان بالایی احتیاج دارند. اگر شما ماهیچه های کمر را پیش از این تمرین ها خسته نموده باشید، بدون شک فرم مناسب خود را از دست خواهید داد و آسیب خواهید دید. پس یادتان باشد هنگام چینش تمرین ها به ماهیچه هایی که درگیر می شوند هم دقت داشته باشید تا تمرین ها را با اولویت بندیِ مناسب انتخاب کنید.

آیا در خانه هم می توان ماهیچه های پشت و زیر بغل را تقویت کرد؟

تمرین های ورزشی که در ادامه معرفی می کنیم، بیشتر شامل تمرین با سیم کش و هالتر می شوند. ولی این بدین معنی نیست که در خانه نمی توانید آن ها را انجام دهید. شما تنها با یک جفت دمبل یا دمبل هایی که قابل تنظیم هستند هم می توانید در خانه به تقویت ماهیچه های پشت و زیر بغل بپردازید.

اگرچه ممکن است نتوانید به ماهیچه ها از زوایای گوناگون فشار وارد کنید و مانند تمرین با سیم کش آن ها را تمرین دهید، ولی ورزش کردن با دمبل ها هم دارای ویژگی ها و فواید خاص خود است که تأثیر مثبت فراوانی روی رشد ماهیچه ها دارند. برای نمونه، پژوهش ها نشان داده اند که تمرین کردن یک طرفه با دمبل، مانند حرکت زیر بغل تک خم که هر بار باید روی یک طرف بدن تمرکز کنید، می تواند به برطرف کردن عدم تعادل عضلانی، تمرکز دقیق روی ماهیچه ها و بعلاوه به کارگیری ماهیچه های مرکزی یاری کند.

تمرین های تک دست نه تنها به تقویت ماهیچه های پشت و زیر بغل می پردازند، بلکه ماهیچه های مرکزی را هم تقویت می نمایند و تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می بخشند. شما با به کارگیری این تمرین ها می توانید توان و نیروی کلی بدن را افزایش دهید تا کارکرد بهتری هنگام اجرای تمرین های دوطرفه با هالتر یا سیم کش داشته باشید. بنابراین، بد نیست اگر در باشگاه های ورزشی هم گاهی با دمبل و به صورت تک دست تمرین کنید.

ورزش کردن در خانه می تواند فواید فراوانی داشته باشد. بنابراین، اگر به هر علتی نمی توانید به باشگاه های بدن سازی بروید، نباید احساس بدی داشته باشید و گمان کنید ورزش شما بی نتیجه و ناکارآمد خواهد بود. البته برای ورزش در خانه باید به نکات مهمی دقت داشته باشید. با خواندن نوشته های زیر می توانید در خانه به خوبی ورزش کنید، نتیجه بگیرید و احتمال آسیب دیدگی را هم کاهش دهید:

برنامه تمرینی ماهیچه های پشت و زیر بغل 1

این برنامه تمرینی برای بدن سازان تازه کار و میانه مناسب است. باید یادتان باشد که به جای تمرکز روی وزنه های سنگین، به اجرای درست تمرین ها و حفظ دامنه حرکتی هر تمرین دقت داشته باشید. با تمرکز روی ماهیچه ها و انجام آرام هر حرکت می توانید مدت زمان زیر فشار قرار گرفتن هر ماهیچه را افزایش دهید و نتیجه بهتری بگیرید.

• زیر بغل قایقی (Seated Row) - 4 ست شامل 10 تکرار
• زیر بغل سیم کش از جلو دست باز (Wide-Grip Lat Pulldown) - 4 ست شامل 10 تکرار
• زیر بغل تی بار (T-Bar Row) - 4 ست شامل 10 تکرار
• پلاور دمبل (Dumbbell Pullover) - 4 ست شامل 12 تا 15 تکرار
• زیر بغل هالتر خم (Bent-Over Row) - 4 ست شامل 10 تکرار. پس از هر ست، یک ست ددلیفت تا مرز خستگی انجام دهید.

برنامه تمرینی ماهیچه های پشت و زیر بغل 2

این برنامه تمرینی شامل تمرین هایی مانند تمرین های یک طرفه است که کمی پیشرفته تر هستند و معمولا چند مفصل را به کار می گیرند.

• زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع (Close-Grip Pulldown) - 4 ست شامل 10 تا 12 تکرار
• زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس (Reverse-Grip Pulldown) - 4 ست شامل 10 تا 12 تکرار
• زیر بغل پارویی معکوس (Inverted Row) - 3 ست شامل 10 تکرار
• زیر بغل تک خم با دمبل (One-Arm Dumbbell Row) - 4 ست شامل 10 تا 12 تکرار
• ددلیفت رومانیایی با دمبل + زیر بغل خم (Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row) - 3 ست شامل 10 تکرار
• فیله کمر (Hyperextension) - 3 ست شامل 15 تا 20 تکرار

برنامه تمرینی ماهیچه های پشت و زیر بغل 3

این برنامه هم مانند برنامه پیشین فشار بیشتری به بدن وارد می نماید. تمرین های زیر نه تنها ماهیچه های پشت و زیر بغل را به کار می گیرند، بلکه ماهیچه های مرکزی، باسن و همسترینگ را هم درگیر می نمایند. افزون بر این، با یاری آن ها می توانید نیرو و توان کلی بدن را هم افزایش دهید و بدنی قوی تر و سرسخت تر بسازید.

• فیس پول: کشیدن سیم کش به سوی صورت (Face Pull) - 3 ست شامل 15 تکرار
• بارفیکس (Pull-up) - 3 ست شامل 10 تکرار
• زیر بغل سیم کش تک دست (One-Arm Pull-Down) - 4 ست شامل 10 تا 12 تکرار
• بالا آوردن دمبل در حالت شنا سوئدی (Renegade Row) - 4 ست شامل 10 تا 12 تکرار
• زیر بغل هالتر خم شکمی (Pendlay Row) - 4 ست شامل 9 تا 10 تکرار
• ددلیفت (Deadlift) - 3 ست شامل 8 تا 10 تکرار

حتما به این نکات دقت داشته باشید!

گرم کردن بدن پیش از انجام هر تمرین و ورزشی مهم است. کوشش کنید کار خود را با 5 تا 10 دقیقه تمرین های هوازی شروع کنید، سپس به سراغ تمرینات با وزن بدن از جمله پروانه، شنا سوئدی، سوپرمن و لانگ بروید. پس از این، برای چند دقیقه بدن خود را با فوم رولر ماساژ دهید و ماهیچه های پشت و زیر بغل را گرم و تنش آن ها را برطرف کنید. شما با این کار جدا از اینکه بدن خود را گرم می کنید، مقداری کالری هم می سوزانید تا جلوی افزایش چربی را بگیرید!

نکته دیگر، آماده کردن ماهیچه ها و مفاصل برای اجرای تمرین های مناسب ماهیچه های پشت و زیر بغل است. شما برای این کار باید دامنه های حرکتی را اجرا کنید. بدین معنی که همان تمرین هایی را که نام بردیم، بدون وزنه یا با وزنه های بسیار سبک اجرا کنید تا ماهیچه ها و مفاصل، به ویژه شانه ها و کتف ها آماده شوند. برای نمونه، اجرای زیر بغل سیم کش با یک وزنه بسیار سبک، انرژی شما را هدر نمی دهد و خسته تان نمی نماید، ولی ماهیچه ها را نرم و خشکی مفاصل را هم برطرف می نماید. بنابراین، بهتر می توانید با وزنه ها تمرین کنید و بعلاوه خطر آسیب دیدگی، کشیدگی ماهیچه ها و ساییده شدن مفاصل را کاهش دهید.

سخن انتهای

ماهیچه های پشت و زیر بغل نقش مهمی در حرکت بدن و کارکرد ورزشی شما دارند و منجر به افزایش توان و استقامت بدن و قدرت بدنی می شوند. این ماهیچه ها می توانند ظاهر ورزیده و سرسختی به شما دهند. پس هیچ جای شکی وجود ندارد که شما باید تمرین های مناسب برای تقویت این ماهیچه ها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و در هفته دست کم دو بار آن ها را انجام دهید. از برترین تمرین ها برای تقویت ماهیچه های پشت و زیر بغل می توان گزینه های زیر را لیست کرد.

• زیر بغل قایقی (Seated Row)
• زیر بغل سیم کش از جلو دست باز (Wide-Grip Lat Pulldown)
• زیر بغل تی بار (T-Bar Row)
• پلاور دمبل (Dumbbell Pullover)
• زیر بغل هالتر خم (Bent-Over Row)
• زیر بغل پارویی معکوس (Inverted Row)
• زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس (Reverse-Grip Pulldown)
• زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع (Close-Grip Pulldown)
• زیر بغل تک خم با دمبل (One-Arm Dumbbell Row)
• فیله کمر (Hyperextension)
• بارفیکس (Pull-up)
• زیر بغل سیم کش تک دست (One-Arm Pull-Down)
• بالا آوردن دمبل در حالت شنا سوئدی (Renegade Row)
• زیر بغل هالتر خم شکمی (Pendlay Row)
• ددلیفت (Deadlift)
• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
• ددلیفت رومانیایی با دمبل + زیر بغل خم (Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row)
• فیس پول: کشیدن سیم کش به سوی صورت (Face Pull)

شما با این حرکات می توانید ماهیچه های پشت و زیر بغل را از جنبه های گوناگون تمرین دهید. اگرچه بسیاری از آن ها به سیم کش یا هالتر احتیاج دارند، ولی شما با یاری دمبل و ورزش کردن در خانه هم می توانید بدن خود را تقویت کنید. پس اگر نتوانستید به باشگاه های بدن سازی بروید، هیچ جای نگرانی نیست!

ولی یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. بعلاوه پیشنهاد می کنیم پیش از شروع ورزش با یک پزشک مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید. افزون بر این، حتما نام فارسی یا انگلیسی تمرین ها را در اینترنت جست وجو کنید و با تماشا ویدیوها و عکس های گوناگون با اجرای صحیح هر کدام آشنا شوید. شما می توانید از یک مربی هم یاری بگیرید تا اجرای این تمرین ها را به شما یاد بدهد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت عینک آفتابی مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe