تمرین کالیستنیک چیست و چگونه بدن را قوی و ورزیده می نماید؟ - عینک آفتابی

به گزارش عینک آفتابی، کالیستنیک به فعالیت بدنی و تمرین هایی اشاره دارد که تنها با وزن بدن انجام می شوند. این تمرین ها دارای شدت و ریتم های متفاوتی هستند و می توانند نیرو، استقامت، انعطاف پذیری و هماهنگی بدن شما را افزایش دهند.

تمرین کالیستنیک در یونان باستان به وجود آمد و در آغاز سده 19 میلادی دوباره محبوب شد. امروزه مردم بسیاری از این شیوه تمرینی یاری می گیرند تا سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشند و به بدنی نیرومند دست پیدا نمایند. این شیوه به ویژه در ارتش و تمرین های نظامی استفاده می گردد تا سربازان استقامت و نیروی بدنی بالایی به دست بیاورند و بعلاوه بدن خود را برای ورزش های سنگین تر آماده نمایند.

در نوشته امروز به سراغ شیوه تمرینی کالیستنیک می رویم تا ببینیم شامل چه تمرین هایی می گردد و چگونه روی سلامت بدن تأثیر می گذارد. در ادامه فواید کالیستنیک را آنالیز نموده و بعلاوه برترین تمرین ها برای آغاز را معرفی می کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چگونه تنها با وزن بدن می توانید چربی بسوزانید و حجم و نیروی ماهیچه های خود را افزایش دهید.

تمرین کالیستنیک چیست؟

تمرین کالیستنیک به انجام تمرین های ورزشی با یاری وزن بدن و نیروی گرانش زمین اشاره دارد. شما با حفظ فرم مناسب بدن باید بعضی تمرین ها را که شدت های گوناگونی دارند و گاهی اوقات ممکن است بسیار سخت باشند انجام دهید. خوبی این شیوه این است که به باشگاه بدن سازی و تجهیزات ورزشی احتیاجی ندارید و می توانید آن را در خانه هم انجام دهید. انواع تمرین های ژیمناستیک، پیلاتس و ورزش های پایه و ساده ای مانند دویدن، اسکات، لانگ، درازنشست، پریدن و پیاده روی در گروه تمرین های کالیستنیک قرار می گیرند.

اصطلاح دیگری که ممکن است برای تمرین کالیستنیک در نظر بگیرند، تمرین با وزن بدن است. فرقی ندارد آن را با چه نامی بشناسید، در هر صورت این شیوه می تواند هسته اصلی برنامه ورزشی شما را شامل گردد و در کنار سایر شیوه ها از جمله تمرین های تناوبی و تنشی یا تمرین های هوازی و قدرتی به شما برای دستیابی به اندام ایدئالتان یاری کند. شما با داشتن یک برنامه ورزشی که شیوه های تمرینی گوناگون را به کار می گیرد می توانید به طور مؤثرتری ورزش کنید و سلامت بدنتان را از جنبه های گوناگون بهبود ببخشید.

تمرین کالیستنیک چه انواعی دارد؟

تمرین های کالیستنیک شامل فعالیت ها و حرکات سریعی می شوند که روی بیشتر گروه های عضلانی بدن تمرکز دارند. شما باید این تمرین ها را برای دست کم 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر توانایی اش را داشتید باید شمار تکرارها و ست ها را افزایش دهید و به خوبی ماهیچه ها را فعال و تقویت کنید.

انواع تمرین های کالیستنیک از جمله شنا سوئدی، بارفیکس، پروانه، درازنشست، پلانک و… از وزن بدن شما یاری می گیرند و گروه عضلانی خاصی را به چالش می کشند. به طور کلی این تمرین ها شامل نشستن، ایستادن، پریدن، بالا کشیدن بدن یا حفظ تعادل و فشار وارده بر بدن می شوند.

این فعالیت ها پمپاژ قلب را افزایش می دهند و در کنار تقویت سیستم هوازی منجر به بهبود کارکرد اندام ها و ماهیچه های شما هم می شوند. شما باید از این تمرین ها یاری بگیرید و یک برنامه متعادل آماده کنید تا از همه توان بدنی تان بهره ببرید و به تقویت سراسر بدن بپردازید.

6 فایده و مزیت مهم تمرین کالیستنیک

تمرین های کالیستنیک نه تنها از وزن بدن خودتان استفاده می نمایند و به تجهیزات ورزشی احتیاج ندارند، بلکه توده عضلانی مناسبی به وجود می آورند که سوزاندن کالری و چربی سوزی را حتی پس از سرانجام جلسه تمرینی هم افزایش می دهد. اگر وقت باشگاه رفتن را ندارید یا گمان می کنید بسیار هزینه بر است، برترین کار این است که به سراغ این تمرین ها بروید.

تمرین های کالیستنیک جدا از افزایش حجم توده عضلانی، دارای فواید بسیار زیادی هستند که از میان آن ها می توانیم به بهبود سلامت قلب، خلق وخو، کارکرد ذهنی و شناختی، درمان یا پیشگیری از دیابت و بعلاوه تقویت استخوان ها و مفاصل اشاره کنیم.

با وجود این فواید، در ادامه 6 مزیت تمرین های کالیستنیک را آورده ایم که دید شما را نسبت به این تمرین ها دگرگون نموده و تشویقتان می نمایند هرچه زودتر به سراغ آن ها بروید و برنامه ورزشی مفید و کارآمدی را به کار بگیرید.

1. شما می توانید تمرین های کالیستنیک را در هر مکانی انجام دهید

همانگونه که بالاتر هم گفتیم تمرین های کالیستنیک تنها با استفاده از وزن بدن شما انجام می شوند. به همین خاطر می توانید به آسانی در هر مکانی بدون محدودیت ورزش کنید و به چیز دیگری احتیاج نداشته باشید. ورزش کردن در خانه دارای مزایای فراوانی است و با توجه به اوضاع قرنطینه برترین گزینه به شمار می رود.

شما می توانید به آسانی تمرین های کالیستنیک را در خانه انجام دهید و سلامتی خودتان را حفظ کنید. این باعث می گردد بهانه ها را کنار بگذارید و بدون از دست دادن انگیزه ورزش کنید. جدا از این، گاهی اوقات ممکن است حوصله بیرون رفتن، ورزش در باشگاه، لباس عوض کردن و… را نداشته باشید. در این مواقع ورزش در خانه برترین راه حل است تا حتی در روزهایی که بی حال و حوصله هستید هم بتوانید همچنان به برنامه ورزشی خود پایبند بمانید و کالری بسوزانید.

2. کالیستنیک به بهبود هماهنگی بدن یاری می نماید

پژوهش های گوناگونی روی تأثیر تمرین های کالیستنیک و پیلاتس بر هماهنگی ورزشکاران آزمایش نموده اند. برای نمونه، پژوهش گران روی چندین شرکت نماینده زن سالم که 25 تا 50 سال سن داشتند تمرکز کردند و دیدند انجام منظم تمرین های کالیستنیک می تواند هماهنگی و تعادل بدن این زنان را بهبود ببخشد.

اگرچه پیلاتس هم تأثیرات مثبتی در پی دارد ولی پژوهش گران بر این باورند که تمرین های کالیستنیک نتایج مثبت بیشتری در پی دارند و گزینه بسیار خوبی برای بهبود هماهنگی بدن به شمار می فرایند.

3. این تمرین ها باعث می شوند توده عضلانی سراسر بدن را تقویت کنید

تقویت ماهیچه ها در کنار چربی سوزی باعث می گردد ظاهری ورزیده به دست بیاورید و ماهیچه های خود را به نمایش بگذارید. تمرین های کالیستنیک افزون بر تقویت ماهیچه ها و چربی سوزی، فرم مناسبی هم به ماهیچه های شما می دهند و جلوی عدم تعادل عضلانی را می گیرند.

ممکن است دیده باشید بعضی از ورزشکاران دارای سینه، بازوها و شانه های بزرگی هستند ولی ماهیچه های زیربغل یا پای کوچکی دارند. این عدم هماهنگی به دلیل انجام تمرین هایی که تنها روی یک ماهیچه یا گروه عضلانی تمرکز می نمایند رخ می دهد. بیشتر تمرین های بدن سازی روی یک گروه عضلانی تمرکز می نمایند. به همین خاطر اگر بعضی از آن ها را بیشتر انجام دهید به عدم تعادل عضلانی دچار می شوید.

ولی تمرین های کالیستنیک تنها از وزن بدن استفاده نموده و روی سراسر بدن تمرکز می نمایند. اگرچه ممکن است بعضی از این تمرین ها تنها برای یک گروه عضلانی خاص مناسب باشند، ولی به طور کلی انجام منظم تمرین های کالیستنیک منجر به تقویت سراسر بدن می گردد و فرم مناسبی به شما می دهد.

انجام این تمرین ها با وزن بدن به تمرکز و هماهنگی بالا احتیاج دارد. بنابراین، زمانی که مثلا تمرین شنا سوئدی را انجام می دهید و سینه ها را تقویت می کنید، هم زمان ماهیچه های بازوها، شانه ها، شکم و حتی پاها را هم به کار می گیرید. بنابراین، می توانید بدنی ورزیده، هماهنگ و متعادل داشته باشید و ظاهری کاملا متناسب برای خودتان بسازید.

4. با یاری تمرین کالیستنیک می توانید کارکرد بهتری در سایر ورزش ها داشته باشید

تمرین های کالیستنیک انتخاب مطمئنی هستند زیرا فشار کمتری به ماهیچه ها و مفاصل بدن وارد می نمایند و دیگر خبری از فشار زیاد ناشی از وزنه ها و دستگاه های ورزشی نیست. اندام های شما در حالت عادی هم وزن بدن را تحمل می نمایند، بنابراین انجام تمرین ها تنها با وزن بدن باعث می گردد یک جلسه ورزشی ایمن داشته باشید. البته این بدین معنا نیست که احتمال آسیب دیدگی به صفر می رسد، ولی در مقایسه با سایر شیوه ها با احتمال آسیب دیدگی کمتری روبرو هستید.

پایین بودن احتمال آسیب دیدگی باعث می گردد همیشه سلامتی خود را حفظ کنید و مسئله ای برای انجام ورزش های گوناگون نداشته باشید. به همین خاطر همیشه بدنی آماده دارید و می توانید به آسانی به سراغ انجام سایر ورزش ها بروید.

جدا از این، افزایش نیرو و توان ماهیچه ها و بعلاوه استقامت بدنی به شما یاری می نماید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید و عملکرد بهتری از خودتان به نمایش بگذارید. برای نمونه، دوندگان می توانند از تمرین های کالیستنیک یاری بگیرند تا استقامت خود را افزایش دهند و با سرعت بیشتری مسافت های طولانی را طی نمایند. ورزش های دیگری هم، از بوکس گرفته تا فوتبال و بسکتبال، به استقامت و نیروی بدنی بالا احتیاج دارند. در نتیجه با یاری تمرین های کالیستنیک می توانید در این ورزش ها هم عملکرد بهتری داشته باشید.

5. کالیستنیک برای همه ورزشکاران، از تازه کار گرفته تا حرفه ای، مناسب است

تمرین های کالیستنیک می توانند گزینه مناسبی برای کسانی باشند که تازه می خواهند به سراغ ورزش و بهبود سلامتی بفرایند. ولی ورزشکاران حرفه ای هم می توانند از این تمرین ها یاری بگیرند تا به سطح بالاتری برسند و توانایی بدن و کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهند.

اگر اهل ورزش نباشید می توانید یک برنامه ساده را آماده کنید و به آرامی تمرین ها را انجام دهید تا از فواید این ورزش بهره مند شوید و پیشرفت کنید. البته نتیجه گرفتن به عوامل گوناگونی بستگی دارد که ورزش منظم یکی از آن ها است. شما افزون بر ورزش منظم و اجرای درست تمرین ها باید رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید و بعلاوه خواب مناسب و کافی داشته باشید.

انجام 3 تا 4 جلسه 20 دقیقه ای در هفته می تواند برترین گزینه برای آغاز باشد. شما حتی با این مقدار کم هم می توانید نتیجه بگیرید. با گذشت زمان و سازگار شدن بدن شما با ورزش خواهید توانست برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید و مقدار رشد و پیشرفت خود را افزایش دهید.

اگر یک ورزشکار حرفه ای باشید هم باز می توانید با یاری تمرین های کالیستنیک ماهیچه های خود را به چالش بکشید و توانایی آن ها را افزایش دهید. انجام تمرین های بیشتر برای مدت زمان طولانی تر باعث می گردد سطح خود را بالاتر ببرید و تناسب اندام خود را بیش از پیش بهبود ببخشید. حتی می توانید بعضی تمرین ها را سختتر کنید تا با سطح بالای شما سازگار شوند. برای نمونه اگر یک فرد تازه کار شنا سوئدی را دو دستی اجرا می نماید، شما می توانید این کار را با یک دست انجام دهید تا با فشار تمرینی بیشتری رو به رو شوید.

بنابراین، تمرین های کالیستنیک برای همه ورزشکاران، از تازه کار گرفته تا حرفه ای، مناسب هستند و راه حل بسیار خوبی برای به چالش کشیدن بدن به شمار می فرایند.

6. کسانی که بیماری یا مشکل خاصی دارند هم می توانند تمرین های کالیستنیک را انجام دهند

تمرین های کالیستنیک تنها مخصوص افراد سالم یا کسانی که سطح تناسب اندام بالایی دارند نیستند. شما اگر بیماری خاصی داشته باشید و نتوانید بعضی از ورزش ها را انجام دهید، باز هم ممکن است قادر به انجام تمرین های کالیستنیک باشید. از آنجا که برای این تمرین ها از وزنه های آزاد یا دستگاه های ورزشی استفاده نمی کنید و کاملا وابسته به وزن بدن خود هستید، محتمل است بدون دردسر بتوانید ورزش کنید.

البته حتما باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید و ببینید این ورزش برای شما مناسب است یا نه. بعضی پژوهش ها نشان داده اند تمرین های کالیستنیک می توانند مانند سایر ورزش ها برای کسانی که به بیماری های مزمن دچار هستند مفید باشند بدون آنکه عوارض منفی آن ها را در پی داشته باشند. این شیوه تمرینی جدا از اینکه شرایط شما را بدتر نمی نماید، بعلاوه یاریتان می نماید از فواید ورزش کردن بهره مند شوید و سلامتی خود را حفظ کنید. بنابراین، با یک پزشک مشورت کنید و ببینید می توانید تمرین های کالیستنیک را انجام دهید یا نه.

برترین برنامه تمرینی کالیستنیک برای سراسر بدن

در ادامه یک برنامه تمرینی را آورده ایم که شامل دو بخش می گردد. ابتدا باید تمرین های مناسب برای گرم کردن بدن را انجام دهید، سپس به سراغ برنامه اصلی بروید و ماهیچه ها را به چالش بکشید.

گرم کردن

پیش از آنکه به سراغ برنامه اصلی بروید باید بدن خود را گرم کنید تا کاملا برای ورزش آماده شوید. گرم کردن پیش از ورزش نکته کلیدی برای کاهش احتمال آسیب دیدگی و افزایش انرژی و کارآیی بدن است. شما با این کار نه تنها آسیب دیدگی را به حداقل می رسانید، بلکه خشکی و گرفتگی ماهیچه ها و مفاصل را هم برطرف می کنید تا بهتر تمرین ها را انجام دهید.

1. درجا زدن

درجا زدن یک راه حل عالی برای گرم کردن بدن پیش از ورزش اصلی و افزودن ورزش های هوازی به برنامه تان است. این حرکت فشار کمی به بدن وارد می نماید و منجر به گرم شدن آن و افزایش ضربان قلب می گردد. شما با افزایش سرعتتان می توانید فشار این حرکت را بیشتر کنید.

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پنجه پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را هم روی باسن قرار دهید. اکنون یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. سپس آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید. این کار را با یک ریتم مناسب انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند. برای 1 دقیقه درجا بزنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.

2. پروانه

تمرین پروانه مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارد. شما برای اجرای این تمرین احتیاجی به تجهیزات خاصی ندارید و به آسانی می توانید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید.

برای اجرای درست تمرین پروانه ابتدا صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و بازوان را هم کنار بدنتان آویزان کنید. سپس بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید. اکنون به سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت آغازین قرار دهید. این یک تکرار از تمرین پروانه به شمار می رود. کم وبیش 20 تکرار برای این تمرین انجام دهید.

3. شنا سوئدی

شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه های سینه و بازو تمرکز دارد. افزون بر این، برای فعال کردن ماهیچه های مرکزی هم گزینه خوبی است. برای اجرای این تمرین ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین تنه پایدار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

اکنون آرنج ها را خم کنید تا سینه رو به زمین پایین برود. کم وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نگردد. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های سینه و بازو را سفت کنید. 10 تکرار انجام دهید تا بدون خسته کردن ماهیچه ها آن ها را گرم کنید.

اگر این حرکت برایتان سخت است و نمی توانید آن را انجام دهید، می توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد گردد.

4. اسکات کم عمق

واژه کم عمق به مقدار پایین بردن بدن هنگام اجرای تمرین اسکات اشاره دارد. برای اجرای درست این تمرین ابتدا سر جای خود بایستید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند.

شانه های خود را به عقب و پایین ببرید و از گوش ها دور کنید. اگر پشت خود را خم کنید، فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.

اکنون بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید، کف دست ها هم رو به زمین باشد. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید، می توانید آرنج ها را کمی خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید، کف دست ها هم رو به یکدیگر باشند و انگشت های شست رو به بالا قرار بگیرند. برای اجرای اسکات کم عمق باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این تمرین باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید.

هنگامی که باسن شما به عقب می رود، باید هم زمان سینه و شانه های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید، سرتان را رو به جلو نگه دارید و مستقیم را نگاه کنید.

برترین اجرای حرکت اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می روید. در برترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند، بهتر است تا میزان ای پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند.

با وجود این، از آنجا که در حال گرم کردن هستید نباید زیاد پایین بروید و در واقع پیش از موازی شدن ران ها با زمین باید دوباره بایستید و این تمرین را به اسکات کم عمق تبدیل کنید. دقت داشته باشید که هنگام بالا آمدن، ماهیچه های مرکزی بدن خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه پاها پخش کنید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید، باید طوری بلند شوید که انگار می خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید تا گرفتگی ماهیچه های پا برطرف گردد و آن ها آماده ورزش شوند.

برنامه اصلی

پس از گرم و آماده کردن بدن به سراغ تمرین های زیر بروید و با اجرای درست آن ها بدنی نیرومند و ورزیده برای خودتان بسازید.

بهتر است تمرین ها را پشت سر هم با تنها 30 ثانیه استراحت بین هر تمرین انجام دهید. سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید و این چرخه را 2 بار دیگر تکرار کنید. با وجود این می توانید شمار ست ها، تکرارها و… را با توجه به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. ولی در نظر داشته باشید که حتما باید ماهیچه ها را به چالش بکشید و این کار را به آرامی و با رعایت نکات ایمنی پیش ببرید.

1. بارفیکس

بارفیکس یک تمرین برای تقویت پشت است که با به کارگیری ماهیچه های پشتی بزرگ، ذوزنقه ای و لوزی شکل، شما را بالا می کشد و از ماهیچه های جلو بازو به عنوان تکیه گاه یاری می گیرد. کاری که باید انجام دهید این است که خود را با یاری ساعد و آرنج بالا نکشید و در عوض با پایین آوردن آرنج ها و حرکت آن ها به سوی پشت بدن، دستان خود را جمع نموده و بدن را به سوی بالا حرکت دهید.

برای اجرای این تمرین ابتدا کار خود را با گرفتن میله بارفیکس که بالای سرتان قرار گرفته آغاز کنید و فاصله دستانتان هم باید بیشتر از پهنای شانه باشد. ماهیچه های مرکزی شکم، پایین کمر و باسن را پایدار و ثابت نگه دارید تا پایه محکمی داشته باشید.

دقت داشته باشید که نوک آرنج ها رو به طرفین بدن باشد و جلوی بدنتان قرار نگیرد. اکنون خود را بالا بکشید و هنگام بالا رفتن یادتان باشد آرنج ها را رو به پایین جمع کنید. گردن خود را در حالت عمودی نگه دارید و به جلو نگاه کنید. هنگام بالا رفتن حتما سر خود را بدون حرکت نگه دارید و چانه را به جلو یا بالا حرکت ندهید. هنگامی که به بالای میله رسیدید، چشمان و چانه شما باید کمی از میله فراتر رفته باشند.

اکنون به آرامی خود را پایین بیاورید تا دوباره به نقطه آغازین برسید. بازوانتان را به طور کامل تا کم وبیش 95 درصد دراز کنید. سپس دوباره بالا رفته و این چرخه را تکرار کنید. حواستان باشد دامنه حرکتی را کامل انجام دهید. از پایین رفتن تا نیمه راه و بالا کشیدن دوباره خود دوری کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید باید به فرم بدنی و شکل مناسب انجام حرکت دقت داشته باشید.

برای این تمرین همه کوشش خود را کنید و ببینید تا مرز خسته شدن چند تکرار می توانید انجام دهید. با گذشت زمان باید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

از آنجایی که آزادی زیادی هنگام انجام این حرکت وجود دارد، شانس آسیب دیدگی و انجام نادرست آن هم بالا می رود. یک حرکت بارفیکس می تواند با فرمی نادرست و فشار زیاد روی ماهیچه جلو بازو انجام گردد، در حالی که هیچ فشار مناسبی روی ماهیچه های پشتی بزرگ، ذوزنقه ای و لوزی شکل وارد نمی گردد. شما باید حواستان به این باشد که روی بدنتان کنترل داشته باشید و خود را با فرم مناسب بالا بکشید.

2. اسکات عمیق

برای اجرای این تمرین مراحل اسکات کم عمق را که بالاتر شرح دادیم تکرار کنید، تنها با این تفاوت که هنگام نشستن تا جای ممکن پایین بروید و باسنتان را به زمین نزدیک کنید. کوشش کنید 25 تکرار برای این تمرین انجام دهید.

موازی کردن ران ها هنگام نشستن کار آسانی است و به نظر می رسد فرم مناسبی برای انجام حرکت اسکات باشد. ولی این حرکت در صورتی که تا جای ممکن پایین بروید و باسن را زیر زانوها قرار دهید، تأثیر بسیار بیشتری خواهد داشت. کوشش کنید پاهای خود را بازتر کنید. با این کار به بدن خود اجازه می دهید تا جای ممکن پایین برود و پایداری خود را هم حفظ کند. افزون بر این، می توانید گروه های عضلانی بیشتری را درگیر و تقویت کنید.

دقت داشته باشید که گاهی اوقات ممکن است هنگام اجرای تمرین با جمع شدن زانوها و خم شدن آن ها به سوی داخل روبه رو شوید. این می تواند بسیار خطرناک باشد و آسیب زیادی به مفاصل شما بزند. برای جلوگیری از این رویداد باید پنجه پاهای خود را رو به بیرون نگه دارید. قرار دادن زانوها و مچ پاها و باسن در یک خط هم می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند و به شما اجازه دهد بیشتر پایین بروید.

بعلاوه حواستان باشد بالاتنه شما زیادی رو به جلو خم نگردد. هنگام نشستن، بیشتر وزن و فشار را روی پاشنه پاها وارد کنید. پخش شدن یکنواخت وزن به شما یاری می نماید تا بالاتنه را صاف و پایدار نگه دارید و زیادی به جلو خم نشوید. افزون بر این، می توانید باسن خود را رو به عقب نگه دارید و بیرون بزنید تا خارج از پاشنه ها قرار بگیرد. بعلاوه فشار وارد کردن به پاشنه ها برای ایستادن به طوری که انگار می خواهید زمین را هل دهید، منجر می گردد بدنتان پایدارتر باشد و زیادی خم نگردد.

در سرانجام به یاد داشته باشید که تمرین را با سرعت بالا اجرا نکنید. بهتر است تا جای ممکن حرکات را کنترل شده و آرام انجام دهید. برای جلوگیری از این اشتباه هنگام پایین رفتن به آرامی نفس بکشید و عجله نکنید. هنگامی که می خواهید بایستید، اشکالی ندارد اگر سریع و با همه نیرو بلند شوید، البته در صورتی که بدن خود را کنترل کنید و محکم و پایدار بمانید.

3. کرانچ دوبل

کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می نماید، بنابراین گزینه بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه های شکمی به شمار می رود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. اکنون سینه را به سوی زانوها ببرید و هم زمان شانه ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.

سپس به آرامی رو به زمین بروید تا آرنج ها و پاشنه پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از حرکت کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه های شکم باید همه کار را انجام دهند. این چرخه را 20 بار تکرار کنید. اگر احساس خستگی نکردید می توانید شمار تکرارها را افزایش دهید.

شما بعلاوه می توانید از تمرین های کرانچ وی (V-Up) یا کرانچ معکوس (Reverse Crunch) یاری بگیرید.

کرانچ وی روی ماهیچه های بالایی شکم تمرکز نموده و آن ها را تقویت می نماید. برای اجرای این تمرین، به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دست ها و پاها را به طور هم زمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.

برای اجرای تمرین کرانچ معکوس هم به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. اکنون پاها را به آرامی پایین بیاورید و همین چرخه را تکرار کنید.

4. شنا سوئدی

مراحلی را که بالاتر شرح دادیم دوباره تکرار کنید. کوشش کنید 2 تا 3 ست شامل 20 تکرار انجام دهید. اگر نتوانستید، با خم نگه داشتن زانوها این تمرین را اجرا کنید تا در آینده با افزایش نیروی بدنی بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

5. لانگ

انواع حرکت لانگ می توانند برای تقویت ماهیچه های پا، باسن و شکم عالی باشند. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، پنجه پاها را کنار یکدیگر بگذارید و دست ها را هم روی باسن قرار دهید. با یک پای خود رو به عقب گام بردارید و زانو را خم کنید و سوی زمین ببرید، ولی روی زمین قرار ندهید؛ کم وبیش 3 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد.

اکنون یک زانوی شما باید سوی زمین و زانوی دیگر هم جلوی بدن خم شده باشد. زانوی جلو باید زاویه 90 درجه داشته باشد و جلوتر از پنجه پا قرار نگیرد. اگر دیدید این زانو زیادی جلو رفته، وزن خود را رو به پشت پخش کنید یا پای پشتی را بیشتر به سوی عقب ببرید.

سپس به زمین فشار وارد کنید تا بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. کوشش کنید 15 تکرار برای هر پا داشته باشید و پس از 30 ثانیه استراحت به سراغ تمرین بعدی بروید.

6. پلانک از جلو

پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این تمرین ابتدا ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به میزان ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید. این حرکت را می توانید به دو صورت انجام دهید: 1. کف دستانتان را روی زمین بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا 2. ساعد خود را روی زمین بگذارید تا بالاتنه تان کمی پایین تر بیاید و به زمین نزدیک تر گردد.

این حرکت دارای انواع گوناگونی است و هر کدام بدن شما را به شیوه خاصی زیر فشار قرار می دهد. این تمرین فواید فراوانی دارد و می تواند ماهیچه های سراسر بدن را درگیر و تقویت کند. در ابتدا کوشش کنید برای 1 دقیقه در این شرایط بمانید و با گذر زمان آن را به 2 دقیقه برسانید. اگر سطح تناسب بالایی دارید کافی است زمان بیشتری به اجرای حرکت پلانک اختصاص داده و بدنتان را به خوبی زیر فشار قرار دهید.

7. تمرین هوازی

در سرانجام 10 دقیقه را به انجام تمرین های هوازی اختصاص دهید. شما می توانید تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید و برای 10 دقیقه انجام دهید. برای نمونه، پیاده روی و دویدن گزینه های خوبی هستند. دوچرخه سواری، اسکی واره، دستگاه روئینگ، طناب زدن و… هم می توانند سلامت قلبی عروقی شما را بهبود ببخشند.

شیوه انجام تمرین ها در این 10 دقیقه هم روی شدت جلسه ورزشی شما تأثیر می گذارد. مثلا اگر این 10 دقیقه را به دو بخش شدید و میانه تقسیم کنید و به ازای هر 30 ثانیه دوی سریع، 30 ثانیه پیاده روی انجام دهید و این دوره ها را پشت سر هم تکرار کنید می توانید از فواید تمرین های تناوبی و تنشی هم بهره مند شوید.

تمرین های تناوبی و تنشی شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت با شدت بالا می شوند که با دوره های کوتاه مدتی از تمرین های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می نمایند.

این بالا و پایین بردن شدت تمرین فواید بسیاری در پی دارد. برای نمونه، مقدار کالری سوزی هنگام ورزش و پس از سرانجام ورزش را افزایش می دهد، سلامت قلبی عروقی را تقویت می نماید، سطح ترشح هورمون های رشد ماهیچه ها و چربی سوزی را بالا می برد و بعلاوه منجر به افزایش طول عمر شما می گردد.

با در نظر داشتن همه این ها، انجام تمرین برپی برای این بخش می تواند برترین گزینه باشد. برپی یکی از جالب ترین تمرین های هوازی است که تأثیر زیادی روی نیرو و استقامت بدنی و بعلاوه سلامت قلب و عروق می گذارد. البته از آنجا که فشار این تمرین بالا است نباید آن را برای 10 دقیقه انجام دهید. مدت زمان 10 دقیقه برای تمرین های سبک مانند پیاده روی و دویدن مناسب است.

برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله اصلی حرکت برپی است. این چرخه را 10 بار تکرار کنید. اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

بعضی از ورزشکاران ممکن است چند مرحله دیگر هم به این تمرین اضافه نمایند. برای نمونه، هنگامی که در حالت حرکت پلانک قرار می گیرند یک شنا سوئدی هم انجام می دهند، یا مثلا زمانی که می پرند تا به حالت آغازین برگردند یک جهش قوی انجام می دهند و زانوها را رو به بالا جمع می نمایند. با این کار حرکت برپی را سختتر نموده و فشار بیشتری به بدن خود وارد می نمایند.

فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نگردد یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد، ممکن است به آسیب دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.

این نکات را حتما در نظر داشته باشید

درست مانند هر ورزش و برنامه تمرینی دیگری، پیش از انجام تمرین های کالیستنیک هم باید با یک پزشک مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید. بعلاوه دقت داشته باشید که در ابتدا زیادی به خودتان فشار نیاورید و کار را به آرامی پیش ببرید. به مرور زمان، هنگامی که پیشرفت کردید و بدنتان به ورزش عادت کرد، می توانید فشار تمرین های خود را افزایش دهید تا نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

افزون بر این، یادتان باشد به میزان کافی استراحت کنید، تمرین ها را به درستی انجام دهید، از ورزشتان لذت ببرید، برنامه خود را مجذوب کننده نگه دارید و بعلاوه تغذیه مقوی و کافی داشته باشید.

در سرانجام، اگر دیدید هنگام ورزش با سرگیجه، درد، حالت تهوع و نشانه های این چنین روبرو می شوید، بی درنگ دست از ورزش بکشید و استراحت کنید. شاید فشار تمرینی با شما سازگار نباشد و باید برنامه ی تمرینی خود را عوض کنید. در این مواقع مشورت با پزشک برترین کار است تا دلیل اصلی این مشکل را پیدا کنید و پیش از جدی شدن شرایط جلوی آن را بگیرید.

سخن سرانجامی

تمرین کالیستنیک به انجام تمرین های ورزشی با یاری وزن بدن و نیروی گرانش زمین اشاره دارد. این تمرین ها به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند و می توانند درست مانند تمرین با وزنه و دستگاه های بدن سازی به تقویت ماهیچه ها و کاهش وزن شما یاری نمایند.

خوبی تمرین با وزن بدن این است که به باشگاه های ورزشی احتیاج نخواهید داشت و با کمترین هزینه می توانید در خانه ی خودتان ورزش کنید. جدا از این، تمرین های کالیستنیک می توانند فوایدی از جمله بهبود سلامت قلب، خلق وخو، کارکرد ذهنی و شناختی، درمان یا پیشگیری از دیابت و بعلاوه تقویت استخوان ها و مفاصل را هم در پی داشته باشند و گزینه بسیار خوبی برای همه ورزشکارها، چه تازه کار چه حرفه ای، به شمار بفرایند.

تمرین هایی که در این نوشته معرفی کردیم برای آغاز عالی هستند و به شما یاری می نمایند برترین نتیجه را بگیرید. البته یادتان باشد نکاتی را که آنالیز کردیم به خاطر بسپارید و با رعایت آن ها ورزشتان را انجام دهید. اگر به بیماری یا مشکل خاصی دچار هستید پیش از ورزش حتما با یک پزشک مشورت کنید. تنها در صورتی که مسئله ای برای ورزش نداشتید به سراغ انجام این تمرین ها بروید. با این کار می توانید بدون دردسر از فوایدی که نام بردیم بهره مند شوید و سبک زندگی خود را دگرگون کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت عینک آفتابی مگ را بخوانید.

منابع: Dr. Axe, Healthline